孕期营养如何搭配 运动量如何安排

　　怀孕后，孕妈的营养问题成为了家人及朋友“万众瞩目”的焦点。担心营养不够，怕宝宝发育不良。运动不够，会造成胎儿体型大、生产困难。所以，均衡的营养和合适的运动是保证孕期产妇和胎儿健康的重要因素。那么，孕期营养如何搭配，运动量如何安排呢？下面由首都医科大学附属北京妇产医院产一科副主 邹丽颖为你讲解

　　孕期营养如何搭配
　　饮食方面，建议用主食提供热量，尽量保证蔬菜、水果，膳食纤维，维生素的补充，也需要一定的脂肪和碳水化合物。除了这些基本量的需求外，还应当注意营养的均衡和多元化。

　　1、水果需要100~200g、蔬菜需要500~750g、奶制品需要250~500g;

　　2、豆腐、豆浆、黄豆等豆制品需要50g，油脂类的食物需要25g;

　　3、牛、鸡、鱼、猪等动物性的食物，需要达到100~150g，动物内脏需要达到50g，每周需要食用1~2次;

　　4、米、面、玉米、小米等谷类食物，需要达到350~500g。

　　另外，还需要注意粗细、以及荤素搭配。如在细粮中所缺乏的B族维生素，可以从粗量中补充到;又如胎儿成长发育所需要的蛋白质、脂肪可以从荤菜中摄入，但是没有素材中所含有的维生素及膳食纤维，因此需要搭配好膳食。

　　运动量如何安排

　　运动方面，早孕期并非不能活动，只要身体状况允许，就可以去做适当的运动，比如瑜伽、游泳、健身操、到处走走等运动。适量的运动也有助于避免产后抑郁。

　　1.到处走走
　　到处走走也可以说就是散步，散步是怀孕期间运动形式中最好的一种，在到处走的过程中，可以边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景；散步过后，会产生轻微适度疲倦，对睡眠有帮助，还可以调节心情，消除烦躁和郁闷情绪。每天散步或快步走10~20分钟，让身体出些汗就达到运动效果了，习惯以后再慢慢延长运动的时间.

　　2.应多做有氧运动
　　有氧运动在孕期能起到增强心肺功能，促进身体对氧气吸收的作用，对准妈妈及胎儿都有直接的益处。有氧运动不但能加强血液循环，增加肌肉力量，而且可部分甚至全部消除孕期背痛、腰痛的症状，并增加身体耐力，为分娩做准备；还可起到调节血压、血糖、防止体重过度增加等作用.

　　3.踝关节运动
　　准妈妈坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一条腿缓缓地活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线，通过踝关节的活动，可以促进血液循环，增强脚部肌肉力量.

　　4.足尖运动
　　准妈妈坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力向上翘，翘起后再放下，反复做多次。注意足尖向上翘时，脚掌不要离地.

　　5.运动要“慢”
　　怀孕期，胎儿还处于胚胎阶段，准妈妈的活动量宜小不宜大，以免引起流产。除了保证足够的睡眠，最好还要安排一些慢运动，千万别闷坐在家里或躺在床上.

　　以上为大家讲解了孕期营养如何搭配，运动量如何安排。需要注意孕期保健，多休息，适当活动。并定期到正规医院进行产检等。